Las grasas que tanto tememos en realidad no dan tanto miedo. Además, las grasas pueden convertirse en sus ayudantes en el camino hacia una figura esbelta. ¿Una paradoja? ¡De ninguna manera! La dieta cetogénica sin carbohidratos es una prueba contundente de ello.
La dieta cetogénica, o dieta cetogénica baja en carbohidratos, no es de ninguna manera una tendencia nueva. Fue desarrollado hace casi cien años para tratar a niños con epilepsia. La dieta se basa en grasas, que se complementan con una cantidad moderada de proteínas y una pequeña cantidad de hidratos de carbono.
La esencia de la dieta.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Por tanto, renunciando a los dulces y los alimentos ricos en almidón, podrás perder algunos kilos. La dieta cetogénica implica no sólo limitar la ingesta de carbohidratos, sino también eliminarlos por completo. En este caso, tendrás la oportunidad de perder unos cuantos kilos, o muchos más.
¿Cómo funciona esto?
Después de dejar de recibir carbohidratos, el cuerpo restablece su metabolismo, convirtiendo las grasas en la principal fuente de energía. En estas condiciones, la grasa comienza a producir cetonas (cuerpos cetónicos), que son una fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso. De ahí el nombre de dieta: cetona.
A todos nos encantan los dulces, pero es muy difícil renunciar a ellos. Es difícil para el cuerpo entender que usted renuncia a los carbohidratos por su propia voluntad, por lo que comienza a agotar la reserva de emergencia en forma de grasa. Y lo necesitamos, porque entonces empezamos a perder peso activamente.
Durante aproximadamente 5-7 días sin carbohidratos en la dieta, el cuerpo se adapta a este estado y pone en marcha el mecanismo de cetosis. Las grasas se convierten en la principal fuente de energía. Incluso una cantidad muy pequeña de carbohidratos en los primeros días sacará a tu cuerpo de la cetosis. Por eso, es importante no engañarse y no comer dulces, por muchas ganas que tenga.
Efectos secundarios
Se cree que se pueden consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día con la dieta cetogénica. Si esta cifra supera los 100 g, entonces la cetosis no será posible, es decir, el cuerpo no tendrá que cambiar completamente a la grasa como fuente de energía. Esto significa que perderá peso más lentamente.
Pero por otro lado, nuestro tracto gastrointestinal necesita fibra (carbohidratos fibrosos) para funcionar correctamente. A menudo, cuando se eliminan por completo las verduras (fibra) de la dieta, pueden aparecer problemas como el estreñimiento. Por lo tanto, para no lastimarse, aún debe comer verduras. Simplemente elija vegetales verdes, como pepinos o lechuga.
Dieta
La base de la nutrición son las grasas y las proteínas. No hay carbohidratos, se puede hacer una excepción solo con los vegetales verdes en una cantidad de 20 a 50 g por día.
Si es nuevo en la dieta cetogénica, sepa que al principio, mientras su cuerpo aprende a usar la grasa para obtener energía, tiene sentido usar más proteínas y menos grasas (40% a 60%). Pero a partir de la segunda semana quemamos proteínas y aumentamos grasas hasta una proporción de 1/3 de proteína + 2/3 de grasa. Esto se hace para que el cuerpo, que aún no se ha convertido en grasa, no empiece a utilizar las proteínas musculares como fuente de energía.
Es un error pensar que la ingesta de calorías no importa cuando se sigue una dieta cetogénica. Como ocurre con todo, quemar grasa requiere un balance energético negativo y debes consumir menos calorías de las que utiliza tu cuerpo. Sin embargo, seguir una dieta cetogénica en muchos casos es mucho más sencillo que, por ejemplo, contar calorías: basta con excluir los alimentos que contienen carbohidratos y basar una dieta principalmente en carne.
Reglas básicas
- No ignores las grasas. Si limita su consumo de carbohidratos, debe proporcionar una fuente de combustible alternativa, es decir. grasas. Básicamente, puedes comer cualquier grasa, como pollo frito, pescado graso, filetes, huevos enteros o revueltos, queso, etc. Pero es mejor intentar comer grasas buenas, que se encuentran en el aceite (oliva, girasol, linaza, nueces, sésamo, maíz), semillas, aguacate, aceitunas;
- Elige el alcohol adecuado. Uno de los muchos beneficios de la dieta cetogénica es que puedes beber alcohol (con moderación, claro). Elija bebidas que contengan cantidades mínimas de azúcar, como ron, whisky, brandy;
- beber suficiente agua. Una regla que debe seguirse sin lugar a dudas. La deshidratación del cuerpo tiene consecuencias extremadamente negativas, por lo que siempre lleva contigo una botella de agua;
- ser paciente. Al principio, el peso desaparece con bastante rapidez, pero esto se debe principalmente al agua, no a la grasa. Este último se quema más lentamente, así que ten paciencia para no rendirte a mitad de camino.
Menú de muestra
- Desayuno - 2 huevos fritos en aceite vegetal, 30 g de queso, 4 tiras de tocino o pechuga. Café con crema espesa.
- Almuerzo - ensalada verde grande (lechuga, pepino, apio), sazonada con 1 cucharada. l. mayonesa entera, 180 g de pechuga de pollo frita, 30 g de queso. Agua u otra bebida sin azúcar.
- cena — 180 g de bistec a la plancha o frito, champiñones guisados con mantequilla, brócoli. Agua u otra bebida sin azúcar. Café con crema espesa.