Para perder 7 kg en una semana, es necesario crear un déficit calórico. La dieta diaria no debe contener más de 1500 kilocalorías. Seguir cualquier dieta implica evitar las harinas blancas, los dulces, el azúcar y los alimentos grasos. Además, se recomienda hacer ejercicio regularmente.
Asegúrese de consultar primero con un especialista para no dañar su salud, porque muchas dietas limitan no solo los alimentos nocivos sino también saludables. Los nutricionistas recomiendan encarecidamente adelgazar sin pastillas, simplemente siguiendo una dieta y haciendo deporte. Ésta es la única forma posible de deshacerse del exceso de peso y no dañar su salud.
Recomendaciones generales
Para que la pérdida de peso en casa se realice sin dañar el cuerpo y para que el exceso de peso no vuelva a aparecer más tarde, se requiere una preparación especial.
En primer lugar, es necesario desintoxicar el organismo, eliminar las sustancias tóxicas acumuladas y también mejorar los procesos digestivos. Para ello, puedes hacer un día de ayuno. Durante este tiempo, sólo puedes beber kéfir 6 veces por vaso cada 3 horas. Este método libera completamente los intestinos de las heces, elimina rápidamente toxinas, tiene un efecto beneficioso sobre los procesos metabólicos y mejora el tono de las paredes vasculares.
Además, no te olvides del régimen de bebida. Debes beber al menos 1,5 litros de agua al día. En climas cálidos, el volumen debe aumentarse a 3 litros. Además de agua, se recomienda beber:
- té verde;
- decocciones de hierbas;
- Compotas;
- bebidas de frutas;
- jugos recién exprimidos (los jugos de verduras se beben solos y los jugos de frutas se diluyen a la mitad con agua).
Para compensar la falta de nutrientes en el organismo, los médicos aconsejan empezar a tomar complejos de vitaminas y minerales, especialmente aquellos que contienen ácidos grasos omega-3.
Definitivamente deberías cambiar a un estilo de vida saludable. No se trata sólo de comer bien y evitar la comida chatarra. Tendrás que dejar de beber alcohol y olvidarte de fumar. Los patrones de sueño y actividad también son importantes. Es necesario establecer como regla acostarse y levantarse al mismo tiempo. Debes reservar entre 7 y 8 horas diarias para dormir.
Al perder peso, es imperativo mantener una actitud positiva. Por lo general, es difícil limitarse a la comida, pero para lograr tales logros puede mimarse con pequeñas cosas y compras agradables.
Es necesario entrenar, y se deben combinar ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos. Debes comenzar con ejercicios cardiovasculares ligeros. Fortalecerán el tejido muscular y los ligamentos, mejorarán el estado del sistema cardiovascular e iniciarán procesos de quema de grasas. Los más efectivos entre ellos son los siguientes:
- Funcionamiento lento. Debes caminar 1 km todos los días. Lo adecuado es un ritmo lento a medio. Lo mejor es hacerlo por la noche, en ayunas.
- Nadar. Dos veces por semana debes nadar durante al menos media hora.
- Ciclismo. La duración de dicha caminata debe ser de 50 minutos en un camino llano y 30 minutos cuesta arriba.
Reglas básicas de la dieta al perder peso.
Cuando se pierde peso, es necesario cambiar a una dieta saludable. Se deben respetar los principios básicos:
- Nutrición fraccionada. Esto significa que hay que comer con frecuencia (hasta 6 veces al día), pero las porciones son pequeñas.
- Régimen de bebida. Se debe beber al menos 1,5 litros de líquido al día, pero en climas cálidos o con mayor actividad física (entrenamiento deportivo, largas caminatas) y el volumen aumenta, pero hasta un máximo de 3 litros.
- Menú variado. Si es posible, se deben preparar platos nuevos todos los días.
- Métodos de cocina dietética. Está estrictamente prohibido freír. Pero puedes cocinar, guisar, cocinar al vapor o hornear en el horno o en la parrilla. No se recomienda añadir aceite ni utilizar en pequeñas cantidades si es necesario.
- Limite su consumo de sal.
- Las verduras y frutas se pueden comer frescas, preparadas en ensaladas, al horno o hervidas. Se recomienda elegir verduras sin almidón y frutas sin azúcar.
- Un día de ayuno. Haga esto al menos una vez cada 2 semanas. En este momento, solo se permiten agua, infusiones de hierbas y kéfir.
- Fácil salida de la dieta. Los primeros días puedes aumentar un poco las porciones. Los alimentos previamente prohibidos deben introducirse gradualmente, uno cada 1 a 3 días. Asegúrese de ver la reacción del cuerpo. Pero los productos nocivos siguen estando prohibidos.
Deben excluirse de la dieta los siguientes alimentos:
- carne grasa;
- carnes ahumadas, embutidos, conservas;
- salsas, mayonesa, ketchup comprados en tiendas;
- leches grasas, natas y productos lácteos fermentados;
- queso salado y graso;
- comida rápida, productos semiacabados;
- azúcar, dulces, chocolate, helados, golosinas;
- productos de panadería, bollería;
- Bebidas alcohólicas y carbonatadas.
La base de la dieta deben ser cereales, verduras, hierbas, frutas, bayas, carnes magras y pescado. Se permiten huevos, pero no más de 2 por día. Los productos lácteos fermentados también serán beneficiosos. Lo mejor es consumir kéfir, yogur natural sin aditivos y queso fresco. La cantidad de aceite vegetal por día es de hasta 1 cucharada. l.
Pero no siempre se permite hacer dieta. Las contraindicaciones incluyen:
- enfermedades del tracto digestivo (gastritis, úlcera péptica del estómago e intestinos, pancreatitis, etc.), del sistema cardiovascular, endocrino y urinario, hígado;
- Periodo de embarazo y lactancia.
A la hora de adelgazar hay que tener en cuenta las características del cuerpo y los niveles hormonales. En las mujeres, las reservas de grasa suelen acumularse en la parte inferior del abdomen, en las caderas y los muslos (muslos), y en los hombres, en la parte superior ("barriga cervecera"). Además, a los hombres les resulta mucho más fácil perder grasa abdominal que a las mujeres.
A la hora de perder peso, es necesario cuidar la ingesta diaria de calorías. Para los hombres, el mínimo es de 1500 kcal, para las mujeres, 1200 kcal. Si tiene formación adicional, la norma se puede aumentar a 2000 o 1700 kcal.
A diferencia de los adultos, los niños (tanto niñas como niños) no pueden estar sujetos a restricciones dietéticas. Sólo necesitas eliminar la comida chatarra. Un cuerpo en crecimiento necesita una dieta variada y nutritiva. Además, es necesario tomar complejos de vitaminas y minerales.
Menú de muestra para la semana.
Lo mejor es pensar en el menú con antelación. Entonces podrás comprar alimentos para la próxima semana. Esto hace que sea más fácil controlar las ganas de picar alimentos prohibidos. A continuación se muestra un menú de muestra para la semana:
| dia semanas |
Menú del día |
| lunes |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves |
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| viernes |
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| sábado |
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| domingo |
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Puede beber agua, jugo, compota, gelatina, jugo de frutas, té, decocciones de hierbas, pero solo 1,5 horas después de una comida o una hora antes de una comida. No se debe agregar azúcar a las bebidas; ocasionalmente también se permite una cucharadita de miel.
Asegúrese de controlar el tamaño de la porción. Si la papilla es una guarnición, entonces 150 g son suficientes. Se permiten 250 ml de sopa. No se permiten más de 130 g de carne o pescado. Una porción de kéfir son 200 ml. Pero las verduras se pueden comer en cantidades ilimitadas.
Dietas populares
Se han desarrollado muchos sistemas de nutrición especiales que le ayudarán a deshacerse de los kilos de más.
alforfón
La base de la nutrición es el trigo sarraceno. Las gachas se cuecen al vapor. Necesitará 2,5 tazas de agua hirviendo por 1 taza de granos lavados. Déjalo en un termo durante la noche y por la mañana podrás comerlo.
Además, conviene beber 1 litro de kéfir al día. Puedes complementar tu dieta con verduras frescas y una pequeña cantidad de fruta.
Menú de muestra para el día:
- Desayuno: media taza de kéfir y 100 g de papilla.
- Almuerzo: chuletas de trigo sarraceno al vapor, sin añadir aceite.
- Cena: 100 g de papilla de trigo sarraceno y un vaso de kéfir.
Las frutas secas y las manzanas son adecuadas como refrigerio.
kéfir
El kéfir elimina toxinas y tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal, la función hepática y renal. Se permite beber de 1 a 1,5 litros de kéfir al día. El contenido de grasa debe ser de hasta el 2%.
Puedes complementar tu dieta con 1 huevo cocido, 500 g de queso fresco o pechuga de pollo, además de frutas y verduras frescas.
Durante los primeros tres días, necesitarás 300 ml de kéfir para el desayuno, el almuerzo, la cena y todas las meriendas. El resto de días de la semana se prolonga la dieta. Menú de muestra para el día:
- Desayuno: ensalada de zanahoria y 200 ml de kéfir.
- Merienda: manzana y 300 ml de kéfir.
- Almuerzo: 1 patata hervida y 200 ml de kéfir.
- Merienda: un puñado de frutos secos y 200 ml de kéfir.
- Cena: pechuga de pollo hervida y 300 ml de kéfir.
Si tienes mucha hambre, puedes comer 1 manzana verde.
kéfir de manzana
Se permite comer 1,5 kg de manzanas al día; es mejor elegir variedades verdes. Las frutas se pueden comer frescas o cocidas al horno. Divida la cantidad total en 5 porciones. Además, es necesario beber 1,5 litros de kéfir al día.
También se permite la sopa a base de kéfir. Para hacer esto, agregue pepinos y hierbas picados en una licuadora al producto lácteo fermentado. También puedes preparar un cóctel de frutas y kéfir. Para hacer esto, agregue bayas y frutas al producto lácteo fermentado y mezcle todo con una licuadora.
Menú de muestra para el día:
- Desayuno: una manzana al horno.
- Merienda: media manzana rallada y mezclada con una taza de kéfir.
- Almuerzo: sopa de kéfir con hierbas y pepino.
- Merienda: cóctel de manzana y kéfir.
- Cena: manzanas al horno.
Puedes tomar todo con té verde y agua. Antes de acostarse, también conviene beber un vaso de kéfir.
chocolate
El producto principal es el chocolate negro. Se permite comer 30 g a la vez y beber una taza de café.
Menú de muestra para el día:
- Desayuno: 20 g de chocolate, café con leche.
- Merienda: 20 g de chocolate y medio pomelo.
- Almuerzo: 20 g de chocolate y una taza de cacao.
- Merienda: 20 g de chocolate y un puñado de nueces.
- Cena: 20 g de chocolate y una taza de té verde con limón.
La salida a la dieta del chocolate es fácil. Paulatinamente se están introduciendo los siguientes productos:
- El primer día: jugos recién exprimidos, cócteles de frutas y bayas, decocciones e infusiones de hierbas.
- Segundo día: frutas y verduras sin azúcar y sin almidón.
- Tercer día: sopas a base de verduras, carnes magras y pescado.
- Cuarto día – productos lácteos fermentados.
- Quinto día – productos de trigo duro, cereales diversos.
- El sexto día es la introducción de otros productos, la transición a una dieta normal.
El chocolate debe elegirse con mucho cuidado para dicha dieta. Los belgas, suizos y franceses son ideales.
Es importante elegir el chocolate negro de calidad adecuada. Debe contener al menos un 70% de granos de cacao. La placa blanca es inaceptable. Asegúrese de verificar la fecha de vencimiento. La composición no debe contener azúcar refinada, colorantes, aromas ni grasas hidrogenadas.
Semana de la dieta (por Pete Wilson)
Esta es la dieta favorita de la actriz Pete Wilson, quien se hizo famosa por su papel protagónico en la serie de televisión Nikita. Experimentó con su salud: padecía obesidad y estuvo al borde de la anorexia. Como resultado, desarrolló su propia dieta.
Menú de muestra para la semana:
| dia semanas |
Menú del día |
| lunes |
5 patatas hervidas y 1,5 litros de kéfir |
| martes |
100 g de pechuga de pollo hervida y 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| miércoles |
100 g de carne magra hervida y 1,5 litros de kéfir |
| jueves |
100 g de pescado magro cocido y 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| viernes |
Cualquier verdura y fruta en cantidades ilimitadas excepto uvas y plátanos. Necesitas 1,5 litros de kéfir. |
| sábado |
Solo kéfir - hasta 2 l |
| domingo |
Sólo agua mineral – 1,5 l |
Peta Wilson lo usa dos veces al mes para mantenerse delgada y enérgica. La dieta es muy estricta, pero garantiza una rápida pérdida de peso.
Afrutado
Sólo se permite comer frutas y bayas. Permitidos incluyen:
- plátanos;
- frutas cítricas;
- albaricoques;
- melocotones;
- mango;
- kiwi;
- manzanas;
- peras;
- palta;
- cereza;
- guindas;
- piña;
- mora;
- ciruelas;
- higos;
- dragón.
Puedes comerlos frescos o cocidos al horno. Puedes hacer ensaladas de frutas y condimentarlas con kéfir o yogur clásico.
Es recomendable que te dediques a una determinada fruta todos los días, por ejemplo:
- lunes – manzana;
- Martes – pomelo;
- miércoles – plátano;
- jueves – naranja;
- viernes – granada;
- Sábado – bayas;
- Domingo – combinado.
En este sentido, conviene el siguiente menú semanal:
| dia |
para mi |
| 1 |
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| 2 |
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| 3 |
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| 4 |
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| 5 |
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| 6 |
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| 7 |
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Este menú está bastante equilibrado, por lo que no es necesario cambiarlo.
un huevo
El producto principal son los huevos; puedes hervirlos o hacer una tortilla. Además, se complementan con pomelos. Además, se permiten pechuga de pollo, verduras frescas y kéfir.
Por ejemplo, para el desayuno: 2 huevos y cítricos, para el almuerzo: 1 huevo, cítricos y un poco de pechuga de pollo, y para la cena puedes comer kéfir.
Dieta de gachas
La base de la nutrición es la papilla. Se permiten mijo, arroz, cebada, trigo sarraceno, avena y trigo. Para prepararlos necesitas:
- Enjuague 1 parte de cereal y vierta sobre 2 partes de agua hirviendo.
- Hervir durante 5 minutos y luego dejar toda la noche.
Las porciones deben ser pequeñas: para el desayuno - 150 g, para el almuerzo - 300 g, para la cena - 200 g. Puedes comer las mismas papillas todo el día o alternarlas. También puedes mezclar cereales y preparar un plato normal (papilla Suvorov). El kéfir, una fruta sin azúcar, es adecuado como refrigerio.
Hércules
Los copos de Hércules son nutritivos y saludables. La dieta Hércules se basa en comer únicamente avena. Cuece la papilla de la misma forma que en la receta anterior, solo déjala por 10 minutos. Se debe consumir en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Puedes complementarlo con nueces, frutas y bayas, miel. Se permiten frutas sin azúcar y kéfir como refrigerios.
Ensalada
El plato principal de todos los días son las ensaladas. Se deben alternar los días:
- Lunes – fruta;
- Martes – verduras;
- miércoles – carne (+ huevos);
- jueves – mariscos;
- viernes – fruta;
- Sábado – verduras;
- Domingo - carne.
Menú de muestra para la semana:
| dia |
para mi |
| lunes |
|
| martes |
|
| miércoles |
|
| jueves |
|
| viernes |
Repetir el menú el primer día. |
| sábado |
Repetir el menú el segundo día. |
| domingo |
Repetir el menú al tercer día. |
Puedes picar productos lácteos o fruta sin azúcar.
Cuaresma
Genial para vegetarianos. Está prohibido comer carnes, aves, pescado. También suelen excluirse los huevos, la leche, el requesón, el queso y los productos lácteos fermentados. La base de la dieta son los cereales, verduras, frutas y legumbres. Se permite aceite vegetal en pequeñas cantidades.
Menú de muestra para el día:
- Desayuno: avena hervida en agua, un puñado de frutos rojos.
- Almuerzo: sopa de verduras.
- Cena: ensalada de verduras o frutas.
Todo lo puedes acompañar con zumos, té e infusiones de hierbas. También se permite el café, pero lo mejor es sustituirlo por una bebida de achicoria. Esto ayudará a limpiar el cuerpo más rápido. Para la merienda es adecuado un puñado de frutos secos o cualquier fruta.
Durante una dieta de este tipo, se debe evitar la actividad física intensa, pero las caminatas nocturnas serán beneficiosas. Puedes ir a nadar.
primavera
Mucha gente asocia la dieta primaveral con las sopas de verduras, pero es más variada. Los productos permitidos incluyen no solo verduras, sino también:
- fruta;
- queso fresco;
- kéfir;
- carne cocida;
- papilla;
- galletas secas;
- huevos;
- un poco de chocolate.
Se deben seguir las siguientes reglas:
- Comienza tu día con agua tibia con una rodaja de limón. Después de eso, haz los ejercicios.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
- Coma al menos 4 veces al día.
- Coma fruta únicamente de 8:00 a.m. a 12:00 p.m. La excepción son los cítricos.
- Las verduras, así como diversos alimentos y platos bajos en calorías, se pueden consumir de 12:00 a 20:00 horas.
- No se recomienda el procesamiento térmico de al menos la mitad de todas las verduras consumidas. Cocer al vapor, guisar, hervir, hornear todo lo demás (sin aceite).
- Siempre dé un paseo al aire libre antes de acostarse.
Menú de muestra para el día:
- Desayuno: ensalada de manzana, naranja y uva.
- Almuerzo: ensalada de repollo y zanahoria (se deja condimentar con 1 cucharada de aceite vegetal).
- Cena: 230 g de arroz integral, 120 g de pechuga de pollo hervida, 1 tomate.
Puedes beberlo con una taza de té, jugo o agua sin azúcar. Los snacks adecuados son kéfir, requesón bajo en grasa, yogur y fruta.
Ejercicios para bajar de peso.
La base de la pérdida de peso es la actividad física sistemática. Te permiten quemar una gran cantidad de grasa.
Los ejercicios básicos para bajar de peso son los siguientes:
| Practica |
Ejecución |
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| Sentadillas con mancuernas |
Importante: la espalda debe permanecer recta y las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies. |
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| flexiones
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Las chicas no entrenadas pueden hacer flexiones desde las rodillas. |
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| tablón |
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| burpees |
Las niñas que no están preparadas pueden saltarse las flexiones y hacer menos repeticiones al principio |
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| dominada |
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| "libro" |
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| saltando |
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|
| balancea tus piernas |
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Se recomienda realizar estos ejercicios con regularidad. Lo mejor es hacer ejercicio 2-3 veces por semana. Puedes sustituir el entrenamiento de fuerza por nadar, correr y andar en bicicleta. Todos los días es necesario caminar al aire libre durante al menos 1 hora.